После перевода времени рассвет в северных регионах Казахстана наступает рано. В три утра за окном уже светло, темнеет тоже раньше. И это летом. Многие казахстанцы задаются вопросом, что же будет осенью и зимой.
Противников перехода на единый часовой пояс беспокоит, как все успеть: как быть с огородами и строительством, если солнце садится рано, как детям в северных регионах в темноте возвращаться после второй смены или кружков. Беспокоят людей и возможные затраты на электроэнергию. Некоторые специалисты при этом утверждают, что рост будет незначительным. Тем более зимой «северяне» так или иначе включают свет по утрам, чтобы собраться на работу и в школу, а теперь в это время будет светлее. С другой стороны, сейчас непривычно ранние рассветы многим людям мешают высыпаться. Аргументов у обеих сторон — масса.
Как перевод времени влияет на нас с медицинской точки зрения, и как решить проблемы со сном, если вы чувствуете себя разбитым по утрам, рассказала врач-сомнолог Дина Уразгалиева.
— Как перевод времени на час назад влияет на качество сна, и может ли это негативно сказываться на здоровье и работоспособности?
— Перевод часов может влиять на сон и биологические ритмы. Есть два аспекта: физиологическое и психическое состояние. Первое — повышается уровень стресса и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Второе — то, как перевод времени влияет на наше настроение и внутренний комфорт.
Сильнее других перевод времени ощущают люди, которые уже имеют проблемы со здоровьем: сердечно сосудистые-заболевания, артериальную гипертензию, перенесли в прошлом инфаркты, инсульты. Также это люди, у которых были проблемы со сном, которые имеют хроническую бессонницу. Сюда же относятся дети и подростки, которые более чувствительны к биоритмам.
Однако в большинстве случаев сам по себе перевод часов на здоровье человека не оказывает прямого влияния и физиологических нарушений не вызывает.
— Сколько времени нужно человеку, чтобы привыкнуть к переводу времени?
— Чтобы снизить риски для здоровья, связанные с переходом к единому часовому поясу, нужна постепенная адаптация. Рекомендуется ложиться спать на 15-20 минут позже и сохранять ритм сна. Обязательно нужно вставать и ложиться в одно и то же время. Даже после перевода часов.
Наладить сон, хорошо помогает физическая активность — упражнения, занятия спортом, ходьба. Все это способствует улучшению сна. Также можно рекомендовать природные средства, такие как травяные чаи, отвары, настои, различные релаксационные упражнения, аутотренинг, медитацию, чтобы успокоить нервную систему и лучше уснуть.
Правильная адаптация и здоровые привычки помогут снизить риски, связанные с переводом времени. В этом случае перевод часов не повлияет ни на физическое, ни на психическое здоровье.
— Сколько времени нужно человеку, чтобы привыкнуть жить и засыпать по новому времени, не чувствуя при этом дискомфорта?
— Адаптация происходит в течение месяца. Если человек соблюдает режим сна, в течение месяца как взрослый, так и ребенок, привыкнет к изменениям суточного ритма.
— Сейчас в Павлодарской области и некоторых других регионах светает раньше, и многие люди из-за этого раньше просыпаются, не совсем комфортно себя чувствуют. Что с этим делать? Купить плотные шторы?
— Конечно, решать вопрос надо. Это и система плотных штор, и повязки на глаза. Ну и опять же — соблюдаем режим, нельзя пересыпать, нельзя недосыпать, и не только в будние дни, но и в выходные и праздники. Режим должен быть постоянным, тогда у человека будет меньше проблем со сном.
Еще хочется сказать, что биоритмы влияют не только на сон, но и на выработку гормонов. Увеличение светового дня стимулирует выработку так называемого гормона радости — серотонина. Утром, если за окном светло, человек быстрее просыпается, у него улучшается настроение, через систему грилина улучшается аппетит. Поэтому увеличение светового дня способствует профилактике депрессии, не зря очень хороший метод лечения депрессии — светотерапия. А для засыпания нам нужен гормон сна — мелатонин. Он вырабатывается в темноте. В темноте человек легче засыпает, когда нет раздражающего влияния света на сетчатку.
В связи с переводом часов я изучила достаточно много литературы и считаю, что все-таки это будет благоприятно для человека. По своим пациентам я не заметила, что жалоб после перевода времени стало больше, все в обычном режиме.
— Почему пересыпать плохо? Допустим, в будние дни человек не высыпается, разве нельзя отоспаться в выходные?
— И недосыпать, и пересыпать — плохо. Сейчас существует такая проблема у молодых людей — они засыпают поздно, потому что «зависают» в гаджетах, а взрослые люди часто работают в ночное время. Все это неблагоприятно влияет на систему выработки мелатонина, затем происходит хронизация, и наступает хроническая бессонница.
Недосып накапливается в течение рабочей недели, и в выходные дни человек начинает пересыпать. Это все приводит к нарушениям циркадного ритма — внутренних часов организма, и ведет к хронической бессоннице, а хроническая бессонница — это снижение концентрации внимания, снижение успеваемости, снижение настроения, работоспособности. Все это вытекает из недостатка ночного сна.
— Любовь к гаджетам сейчас сильнее отражается на нашем самочувствии работоспособности, чем перевод часов?
— Да, я считаю так. Это очень большая проблема. Я рекомендую своим пациентам за два часа до сна не пользоваться гаджетами, телефонами, смартфонами, компьютерами, телевизором, только — читать книги, заниматься любимым делом, гулять. Запомните: прогулки, а не голубые экраны. Тогда мы помогаем своему организму выработать гормон сна. Некоторым пациентам приходится принимать мелатонин дополнительно.
— Сколько часов нужно спать, чтобы хорошо себя чувствовать?
— Универсальных рекомендаций нет. Каждый человек индивидуален и необходимое количество часов сна у всех разное: кому-то достаточно 4 часов для того, чтобы выспаться и чувствовать себя хорошо в течение дня, а кому-то требуется девять часов.
Скажем так, спать нужно не менее 4 часов, потому что во сне мы проходим определенные циклы. Есть три стадии медленного сна и стадия быстрого сна. За это время человек должен отдохнуть, восстановить силы.
— Если уснуть не получается, мучает бессонница, есть ли смысл лежать в кровати часами и смотреть на потолок?
— Нет, если в течение 30 минут не уснули, надо вставать, заниматься какой-то работой, без телефонов, без телевизора. Пока не захотите спать. Можно включить медитацию, выпить ромашковый чай, любое теплое питье, принять аромаванну. Главное — не подходить к телефону и телевизору. Тем более, можно услышать в новостях что-то неприятное, что уснуть не поможет.
— При каких симптомах нужно обращаться к сомнологу, опасно ли их игнорировать?
— Хроническая бессонница наступает уже после месяца нарушения сна. То есть, если человек в течение месяца регулярно плохо спит, у него проблемы с засыпанием, либо он жалуется на частые пробуждения, у него есть уже хроническая бессонница. Ее нужно лечить.
Есть еще одна большая проблема, с которой чаще не сами пациенты обращаются, а их приводят родственники. Это когда есть осложненный выраженный храп и остановки дыхания во сне.
В таких случаях мы проводим обследование — полисомнографию. Исследуем состояние дыхательной, сердечно-сосудистой системы во время сна, аппараты считывают, были ли остановки дыхания, подтверждались ли эти остановки дыхания снижением сатурации. И тогда, в зависимости от стадии апноэ, назначается соответствующее лечение.
— Если человек живет один, он может не знать об остановках дыхания? По каким признакам можно предположить у себя апноэ?
— Это могут быть пробуждения во время сна с чувством нехватки воздуха. Дневная сонливость тоже говорит о том, что человек ночью плохо спал, поэтому днем засыпает. Пациенты с апноэ могут попасть в ДТП, уснув за рулем. Поэтому важно следить за своим состоянием: если человек по утрам чувствует себя не выспавшимся, разбитым, чувствует головную боль, идут подъемы артериального давления в утренние часы, в ночные часы, нужно обратить на это внимание и обследоваться на предмет апноэ сна.
Чаще пациенты обращаются только в тяжелых случаях, и мы выявляем 80-100 остановок дыхания во сне. Уровень сатурации падает до критических 45%. Это показатели на грани смерти. 100 остановок дыхания в час — это чаще, чем раз в минуту. Таких пациентов мы обязательно направляем на лечение.
Подобной практики нет, но я бы очень хотела, чтобы водителей большегрузов обследовали на апноэ сна. Чтобы это был скрининг для них.
— Условно, если ваш муж начал сильно храпеть, это может быть не просто чем-то безобидным и возрастным, а признаком опасного состояния?
— Да, совершенно верно. Предпосылки и причины могут быть разными, у детей тоже выявляют апноэ сна.
— А сонный паралич — тоже к сомнологу? Или к психотерапевту?
— Сомнолог может провести обследование с видеокамерой, ночной видеозаписью. Бывает, безобидные судороги в икроножных мышцах принимают за серьезные состояния, но бывает и наоборот — недооценивают риски.
Тут нужно разобраться в причинах. Возможно, смотреть активность головного мозга, электроэнцефалограмму.
— Вернемся к переводу времени. Как лично вы отнеслись к новости о том, что время переводят на час назад?
— Я восприняла положительно. Моя позиция: чем больше света, тем лучше настроение. Я даже почувствовала себя лучше. Наш регион вообще обделен светом, мы не юг Казахстана, а скорее — север. Поэтому я считаю, вот этот час света — на пользу организму. Утром будет легче вставать (в частности осенью и зимой, когда рассвет позже — прим. ред.), высыпаться. Думаю, что никаких проблем быть не должно.
Напомним, в ночь с 29 февраля на 1 марта большая часть Казахстана перевела стрелки часов на один час назад. Таким образом, все жители страны начали жить в едином часовом поясе. Позже казахстанцы запустили петицию, требуя вернуть часовые пояса, ранее действовавшие на территории страны. Комментируя ситуацию, министр торговли и интеграции Арман Шаккалиев отметил: чтобы петицию взяли в работу, она должна набрать не менее 50 тысяч голосов. Недавно петиция набрала 50 тысяч голосов, Министерство торговли и интеграции РК приняло ее на рассмотрение. Ожидается, что решение будет принято в начале августа.